Информатика что такое сон

Сонник
Содержание
  1. Что такое сон
  2. Сны и их значение
  3. Понятие сновидения
  4. Фазы сна человека
  5. Какие бывают сны?
  6. Сколько следует спать?
  7. Суть сна
  8. Сон — что это такое и почему нам снятся сны
  9. Что такое сон
  10. Зачем человеку сон
  11. Из каких частей состоит сон
  12. Быстрая фаза
  13. Медленная фаза сна
  14. Цикличность
  15. Сколько нужно спать в каждом возрасте
  16. Как засыпать быстро и спать крепко
  17. Интересные факты о сне и сновидениях
  18. Сновидения ночью приходят ко всем
  19. Во время снов нередко приходят великие открытия
  20. Отсутствие сна
  21. Заключение
  22. Наука во власти сна
  23. Что такое сон?
  24. Гид по сну: как он работает и для чего нужен?
  25. Почему сон — это так важно?
  26. Как работает сон
  27. Механизм 1: циркадные ритмы
  28. Механизм 2: баланс сон-бодрствование
  29. Что еще влияет на сон?
  30. Фазы сна
  31. Сколько нужно спать?
  32. Недостаток сна и «сонный» долг
  33. Качество сна и искусственное освещение
  34. Гигиена сна
  35. Приоритеты
  36. Постоянство
  37. Тишина
  38. Температура
  39. Расслабляющие ритуалы
  40. Кровать
  41. Добавки и бады

Что такое сон

Что такое сны? Сон является особым состоянием сознания, естественным процессом физиологии с пониженной реакцией на происходящие вокруг события и явления, а также специфичной работой головного мозга. Долго сны, их механизмы, причины были настоящим секретом. Ученые, которые занимались исследованиями сновидений, вели дебаты по этому поводу, предполагали и терялись в догадках. С современными технологиями изучения мозговой деятельности во сне, человечество смогло получить ответ на часть вопросов.

Сейчас сны рассматривают в качестве регуляторного механизма в человеческом организме, а не простого отдыха. Состояние сна сопровождается систематизацией воспоминаний, разгрузкой нервной системы, снижением уровня стрессов, обновлением клеток и выведением шлаков.

Сны и их значение

Рассмотрим, что означают сны. Качественный сон способствует достижению успехов в жизнедеятельности человека, включая работу и личную жизнь. Главным плюсом является его помощь в сохранении хорошего здоровья. Когда человек спит, в организме вырабатываются нужные гормоны, регенерируются ткани, проходит восстановление потерянной энергии, активизируются определенные участки головного мозга.

Если человеку хочется спать, ему трудно справиться с некоторыми задачами. А проснувшись, работа кажется легкой – все решается без проблем. Это объясняется селективным (выборочным) вытиранием из памяти ненужной информации, что происходит именно во время сна. Мозгом проводится анализ, при котором важную информацию, полученную за день, он переносит в специальный «архив» на долговременное хранение. Таким путем появляются воспоминания. Кроме того, человек становится более восприимчив к новым знаниям, лучше концентрирует внимание.

Недосыпание грозит человеку:

Понятие сновидения

Когда человек спит, он может видеть разные картинки, образы, сюжеты. Что такие сновидения хотят поведать человеку? Это напоминает то, как люди видят фильм с закрытыми глазами. Мы попадаем в другую реальность с возникающими образами. Эти образы могли быть увидены в бодрствующем состоянии либо плодами наших фантазий. Кроме этого сновидение может быть компенсацией реального события, когда человек к нему не подготовлен морально. Оно поможет в поисках выхода из ситуации. Часто они дают хорошие подсказки. Однако не все их могут понять, запомнить и использовать по назначению. Часто приходящие сновидения могут быть сигналом о нерешенном жизненном вопросе, засевшем в глубинах подсознания.

Фазы сна человека

Сны по своей структуре состоят из фаз. Первую фазу сна человека называют медленным сном, а вторую – быстрым.

Сразу после засыпания наступает фаза медленного сна, которая включает в себя 4 стадии и длиться приблизительно 90 минут. Эта фаза сна проходит при спокойном, ровном дыхании. При этом понижается давление, глаза двигаются поначалу медленно, дальше движения прекращаются. Все это сопровождается слабой активностью мозга, расслаблением всего тела. Человек отдыхает, восстанавливается физически.

Медленный сон сменяется быстрым сном. В фазе быстрого сна, продолжительностью 10-20 минут у человека наблюдается повышение температурных показателей и уровня давления, а также учащение биения сердца. Но человек все также остается без движения, он только дышит, чувствуется пульс. Его веки сомкнуты, а под ними происходят быстрые движения глаз. В такой фазе идет активная мозговая работа и люди видят сны.

Во время сна у человека происходит чередование двух фаз. Такой круговорот является циклом сна. Здоровым людям, как правило, за ночь свойственно проходить близко 5 циклов.

В одном цикле с человеком происходит следующее:

Средней периодичностью таких кругов считается от 4 до 6 раз в течение ночи.

Какие бывают сны?

На самом деле есть много видов сна. Рассмотрим самые распространенные сны человека.

Сколько следует спать?

Ученые доказали, что здоровый сон человека должен длиться около 8 часов. Однако все индивидуально и зависит от возраста, физических нагрузок и т.д. Детям нужно спать больше, чем взрослым. Существуют рекомендации по длительности в разном возрасте:

Важность сна для человека не переоценить. Его длительность оказывает влияние на активность людей в физическом и умственном плане.

Суть сна

В древние времена к сути сна относились, как к зашифрованным посланиям потусторонних сущностей. Они служили предупреждениями, предостережениями о грядущем.

Развитие психологии с физиологией внесло некоторую ясность по поводу явления. И это отражают ряд теорий:

1. Сны являются образами того, что хотят люди. Знаменитостью психотерапии Зигмундом Фрейдом предполагалось, что в них мы видим свои тайные стремления. Через них подсознание вступает в контакт с каждым из нас. Общение бывает с помощью разного рода реальных объектов, событий, а также с включением сцен и сюжетов символического характера.

2. Особенная работа головного мозга. Этой теорией знаменитого психиатра Джона Хобсона выражена противоположная мысль. Согласно ей, во снах нет никакого смысла. Это просто попытки нашего мозга найти интерпретацию случайных импульсных сигналов. Мозг старается сложить их в определенный сюжет, в основе которого зачастую стоит одно из воспоминаний.

3. Постоянная активность. Еще один психиатр Чжан Цзе утверждал, что именно импульсами нервной системы провоцируются наши сны. Систематизируя информацию в памяти, мозг способен их активировать, но частично, при перемещениях из кратковременного хранилища в долгосрочный архив.

Кто желает больше узнать и разобраться со своими сновидениями, может получить квалифицированную помощь в Центре развития личности «Арканум».

Предыдущая статья

Источник

Сон — что это такое и почему нам снятся сны

Что такое сон и зачем он нужен? Этот вопрос до сих пор вызывает споры и многочисленные исследования среди ученых. Уже несколько столетий подряд никто так и не может объяснить суть этих явлений. А ведь человек спит около 25 лет своей жизни. Бессонница же влечет за собой массу неприятных последствий, среди которых расстройства психики и серьезные внутренние заболевания.

Что такое сон

Слово «сон» произошло от латинского somnus. Оно обозначает физиологическое состояние живого организма, при котором реакции на окружающий мир или внешние раздражители снижены. Если сказать простым языком, сон — это отдых, восстановление сил и энергии.
Несколько столетий назад считалось, что во время сна душа уходит из тела и путешествует по миру. Только не было известно по какому. То, что душа видела на своем пути, называли сновидением.

С развитием технологий стало понятно, что никуда никакая душа во время сна не выходит. Однако доподлинно, что такое сон, ученые не выяснили. И это при том, что сомнология (наука о сне) достаточно быстро развивается.

Удалось установить только 3 неоспоримых факта:

Также ученые разделили сон на циклы и фазы.

А что такое вещий сон, о котором так часто говорят? Это сновидение, которое полностью или частично повторяется в жизни. По мнению ученых, оно связано с повышенной чувствительностью головного мозга. Обычно ближе к утру он начинает работать интенсивнее. Из-за этого улавливает малейшие изменения, даже те, которые человек не ощущает при бодрствовании. Эти изменения могут и не разбудить. Однако их точно увидит подсознание. Это одна из теорий появления вещих снов.

Зачем человеку сон

«Обычно люди видят во сне то, о чем они думают днем». – Геродот.

В наше время подобные исследования проводились целенаправленно. Испытуемые намеренно не давали себе уснуть. Через 5 дней они столкнулись с такими проблемами:

Также люди без сна теряли вес. И это несмотря на сбалансированное питание.
Перечисленные опыты в очередной раз доказывают важность сна для человеческого организма.

Из каких частей состоит сон

Один цикл сна длится до 2 часов. Он состоит из медленной и быстрой фазы или стадии.

Быстрая фаза

По-другому называется быстроволновой или парадоксальной. В это время проводится работа с подсознанием. Мозг спящего человека перерабатывает полученную за день информацию. Вот, почему мы видим сны. Это помогает привыкнуть к меняющимся обстоятельствам.

С каждым циклом сна парадоксальная фаза длится все больше. Ее можно определить по таким признакам:

Интересно, что именно на этом этапе человек видит наиболее впечатляющие сновидения.

Медленная фаза сна

По-другому называется ортодоксальной. Во время ее нормализуются протекающие в организме процессе, восстанавливаются силы и энергия.

Читайте также:  Женщине для сна требуется

Условно эту стадию делят на 4 части:

Ортодоксальная стадия длится около полутора часов. После снова начинается парадоксальная или быстрый сон.

Цикличность

Один цикл сна выглядит примерно так:

И так по кругу. Средняя периодичность – 4-6 раз за ночь.

Сколько нужно спать в каждом возрасте

Согласно проведенным исследованиям, с возрастом потребность во сне уменьшается. Если новорожденные спят 2/3 суток, то пожилым достаточно 7-8 часов.
Общепринятые нормы выглядят так:

Возраст Часы сна
0-3 месяца 14-17
4-11 месяцев 12-15
1-2 года 11-14
Дошкольники (3-5 лет) 10-13
Школьники (6-13 лет) 9-11
Подростки (14-18 лет) 8-10
Молодежь (18-25 лет) 7-9
Взрослые (26-64) 7-9
Пожилые люди (от 65 лет) 7-8

Это условные или усредненные показатели. Спите столько, сколько вам нужно для того, чтобы оставшееся время провести максимально плодотворно.

Как засыпать быстро и спать крепко

Зачем человеку нужен сон, понятно. Но ведь бывает, что уснуть не получается. Виной всему стрессы, нервное перенапряжение, работа в ночную смену, употребление тонизирующих напитков, прием жирной, тяжелой пищи, смена часовых поясов, изменения, связанные с гормональным фоном или возрастом. Как быть в таких случаях?

Ко сну нужно подготовиться. Сделать это можно несколькими способами:

Есть еще 2 совета, следование которым поможет настроиться на позитивный лад, успокоиться и крепко уснуть:

Если уснуть никак не получается, обратитесь за помощью к врачу. Часто длительная бессонница – симптом серьезных заболеваний.

Интересные факты о сне и сновидениях

Со сном связано множество мифов и легенд. Но существуют и научно доказанные факты. Вот некоторые из них.

Сновидения ночью приходят ко всем

Сны видят почти все жители планеты. Но 90% из того, что увидели, мы забываем уже через 30 минут после пробуждения.
Сейчас ученые разработали специальные техники по осознанным сновидениям. Они позволяют не только запомнить сон, но и управлять им.

Во время снов нередко приходят великие открытия

И таких примеров множество. К примеру, всем известный Дмитрий Менделеев увидел таблицу химических элементов именно во сне. А Полу Маккартни во сне пришла его шедевральная песня Yesterday. Еще один пример – Нильс Бор, которому во сне явилась структура атома.

Отсутствие сна

Эдисон, Да Винчи, Тесла, Черчилль – эти люди спали всего 3-4 часа в сутки. И чувствовали они себя замечательно. Хотя ученые считают, что это нарушение. По их мнению, отсутствие сна — обратная сторона таланта или гениальности.

Известен уникальный случай, когда человек прожил без сна 40 лет. Солдат австро-венгерской армии Пауль Керн был ранен в голову, в результате чего сильно пострадала лобная доля головного мозга. Мужчина перестал ощущать боль и спать. Ни один врач не смог найти причину такого состояния и хоть как-то изменить ситуацию. В итоге Пауль Керн умер, ни разу не уснув за 4 десятка лет.

Заключение

Зачем мы спим? Чтобы восстановить потраченные за день силы. Важно выделять для ночного сна достаточное количество времени. Освободите мысли от негатива и рабочих вопросов, подумайте о хорошем, почитайте книгу, выпейте травяной чай или примите расслабляющую ванну. Все это поможет крепко уснуть до самого утра. А после пробуждения вы ощутите небывалый прилив энергии.

Автор статей по саморазвитию и психологии отношений.

Источник

Наука во власти сна

Что такое сон?

Две тысячи лет человечество удовлетворялось мудростью Аристотеля, гласившей, что сон — это полпути, пройденные к смерти. Две тысячи лет лишь философы упражнялись в определениях сущности иллюзорного мира сна. Ситуация изменилась только тогда, когда вместилищем души и разума стали считать мозг. В результате распространения теорий Дарвина и Фрейда с человека сдернули пелену божественности и начали изучать механизмы (слово-то какое неживое!) функционирования организма и мозга. Это было время необыкновенной веры в науку. Организм в представлениях ученых виделся сложным автоматом. Казалось, стоит лишь понять, какие винтики и шестеренки слагают этот автомат — и откроется тайна жизни и разума. И ничего чудесного! Томас Эдисон вложил свои капиталы в разработку новой тогда рентгеновской техники: ему очень хотелось просветить волшебными лучами голову, чтобы увидеть воочию, как работает мозг. И он раз за разом просвечивал рентгеновскими лучами свою голову. Несмотря на то, что Эдисон ничего особого не увидел, его эксперименты воспринимались публикой как нечто забавное, но естественное. Ведь мозг утвержден был ведущей структурой мыслительного процесса и, естественно, его остановки — сна.

Долгое время считали, что сон — это просто отдых для перегруженной машины мозга, предохраняющий его от преждевременного износа. Кроме мозга во время сна отдыхают натруженные мышцы, кости. Эта простая теория не согласуется, однако, с фактами.

Еще в середине ХХ века подсчитали: метаболизм мозга спящего человека лишь на 10-15% ниже, чем во время неглубокой дремы. А уставшие мышцы могут отдохнуть и просто в состоянии покоя. Получается, что организму нет никакой нужды проводить треть жизни беззащитным и голодным. Только ради десятипроцентной эффективности отдыха естественный отбор не стал бы рисковать целой особью. Действительно, животное во время сна не способно среагировать на опасность, быстро сориентироваться — а коварный враг всегда совершает свои черные дела под покровом ночи. Естественный отбор должен был бы озаботиться проблемой беззащитности спящих. И вместо различных сложных устройств типа нор, гнезд, безопасных убежищ для сна сотворить универсальный тип чутко дремлющего животного. Однако естественный отбор почему-то этим не занялся.

Эти подсчеты и рассуждения приводят к выводу, что сон — это не просто отдых, а особое состояние мозга, которое отражается в специфическом поведении животного. Спящее животное, во-первых, принимает характерную для вида сонную позу, во-вторых, его двигательная активность резко снижается, в-третьих, оно перестает реагировать на внешние раздражители, однако способно в ответ на внешнюю или внутреннюю стимуляцию проснуться. Следуя этим внешним признакам сна, окажется, что спят очень многие животные, как высшие, так и низшие.

Жирафы спят на коленях, заворачивая шею вокруг ног; львы лежат на спине, сложив передние лапы на груди, крысы укладываются на бок, а хвостик закручивают к голове. Так же спят и лисы. Летучие мыши засыпают, только подвесившись вниз головой. Как спят кошки, видел любой человек — на боку с вытянутыми лапками. Коровы спят стоя и с открытыми глазами. У дельфинов и китов два полушария мозга спят по очереди. А иначе водное млекопитающее может «проспать» вдох и задохнуться.

Столь же разнообразны и «сонные» привычки птиц. Но в отличие от млекопитающих у птиц сохраняется большая двигательная активность и мышечный тонус. Для того чтобы заснуть, птице не обязательно ложиться, она может спать и стоя, и сидя на яйцах. Кроме того, многие птицы спят на лету. Иначе во время трансокеанических перелетов и без того измученной птице пришлось бы еще и без сна обходиться. Мигрирующие птицы спят так: каждые 10-15 минут в середину стаи залетает одна из птиц и чуть-чуть шевелит крыльями. Ее несет воздушный поток, создаваемый всей стаей. Потом ее место занимает другая птица. Могут птицы спать не только на лету, но и «на плаву»: утки спят, не вылезая на берег. А попугаи спят, повиснув на ветке вниз головой.

Как выяснилось, спят не только теплокровные животные, но и холоднокровные — ящерицы, черепахи, рыбы. Раньше считалось, что холоднокровные животные просто замирали с наступлением холодной ночи, а вовсе не спали. Действительно, температура окружающей среды снижается, вместе с ней снижается и температура тела животного, падает уровень метаболизма, животное становится вялым и, как следствие, засыпает. Оказалось, однако, что дело не только в снижении уровня метаболизма. При постоянной температуре рептилии тоже засыпают.

Засыпают и раки, и насекомые, причем их сон отвечает тем внешним критериям, которые определены для высших животных. Пять лет назад Джоан Хендрикс в Пенсильванском университете удалось снять на видео, как спят мушки дрозофилы. Оказалось, что ночью они засыпают на 4-5 часов, да еще и днем сиесту устраивают часа на полтора, а всего за сутки маленькие фруктовые мушки спят около 8 часов. При этом перед сном они расползаются каждая на свое отдельное место, отворачиваются головой от пищи, ложатся на брюшко и замирают. Только ножки подрагивают, и брюшко ритмично раздувается в такт дыханию. Чем не сон усталого человека?

Сон у животных, как показали многочисленные исследования последних лет, связан с так называемыми циркадными ритмами. В организме живого существа существуют специальные «биологические часы», но их циферблат обычно чуть больше или меньше 24 часов, это время и составляет циркадный цикл. Эти часы «заводятся» специальными фотозависимыми белками. Дневной свет активизирует светочувствительные рецепторы, возбуждение передается группе нейронов мозга с работающими часовыми генами. Часовые гены синтезируют специальные белки, и функция этих часовых белков — тормозить работу часовых генов! Получается саморегуляторная обратная связь: чем больше синтезировано часовых белков, тем меньше работает часовых генов. И так до тех пор, пока работа часовых генов не остановится и синтез белков не прекратится. С течением времени эти белки разрушаются, и работа часовых генов возобновляется. Циркадный цикл настроен обычно на длину светового дня.

Однако сон — более сложное явление, чем проявление циркадных ритмов. Ведь и животные, и человек засыпают и при отсутствии смен освещенности. Это явление основатель науки о циркадных ритмах Юрген Ашофф еще в 1962 году проверил на своих сыновьях. Он предложил им провести в темноте двое суток. В течение этого времени дети нормально засыпали, хотя суточный ритм сдвинулся на полчаса. Эти исследования впоследствии подтвердились многократными экспериментами. Впрочем, их можно было и не подтверждать специально: животные Заполярья вполне способны поддерживать суточный ритм сна и во время полярного дня. А недавно исследователи Юли Шиблер и Майкл Менакер показали простой способ, как сместить циркадную периодичность. Крыс, которые в естественной обстановке едят ночью, начали кормить днем. В результате через недолгое время крысы — ночные грызуны — поменяли свой циркадный ритм на прямо противоположный. Эксперименты с человеком дали те же результаты. Так что если необходимо в течение долгого времени интенсивно работать по ночам, лучше всего начать по ночам есть. Тогда организм естественным образом перестроится. Механизм этого явления пока неизвестен.

Итак, за столетие ученые выяснили, что очень многие животные спят. И не просто отдыхают, а проживают особое состояние, косвенно связанное с суточными ритмами. Что это за особое состояние?

Источник

Гид по сну: как он работает и для чего нужен?

Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать? Качество сна. Как улучшить свой сон?

Почему сон — это так важно?

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).

Как работает сон

Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) счи тал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.

Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).

И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.

Механизм 1: циркадные ритмы

Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.

Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.

Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.

Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.

Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.

Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.

Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.

Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.

Механизм 2: баланс сон-бодрствование

Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.

Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.

Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.

Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.

Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.

То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.

Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.

Что еще влияет на сон?

Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.

Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.

Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).

А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.

Фазы сна

Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.

Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:

В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Сколько нужно спать?

Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Недостаток сна и «сонный» долг

Если регулярно не высыпаться, появляется так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.

К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.

Качество сна и искусственное освещение

До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11 ). Но к огда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и н арушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).

Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).

Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Постоянство

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Источник

Оцените статью
Вопрос - ответ
Adblock
detector