Как настроить правильный сон

Сонник
Содержание
  1. Правильный сон. Время и режим сна
  2. Продолжительность сна
  3. Регулярность сна
  4. Режим сна
  5. Как настроить правильный сон
  6. Способы восстановления оптимального режима сна и бодрствования
  7. Почему важен полноценный сон
  8. Для чего нужен режим
  9. Как настроить режим сна
  10. Что советуют психологи
  11. Нарушения сна ввиду профессиональной деятельности
  12. Режим для людей преклонного возраста и беременных
  13. Чем грозит недосыпание
  14. Секреты хорошего сна: простые советы
  15. Почему хороший сон так важен для человека?
  16. К чему приводит регулярное нарушение сна?
  17. Нормы сна
  18. Ценность сна
  19. В чем секрет хорошего и здорового сна?
  20. Соблюдайте режим сна
  21. Период сна и бодрствования
  22. Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна
  23. Другие правила здорового сна
  24. Влияет ли питание на здоровый сон?
  25. Как работа влияет на сон?
  26. Когда без помощи врача не обойтись?
  27. Как настроить правильный сон

Правильный сон. Время и режим сна

Правильный сон – это залог не только физического, но и психического здоровья. Если сон плохой и нерегулярный, тогда нарушается самоощущение, здоровье человека, тяжелее думать, запоминать, общаться и вообще – воспринимать реальность во всей ее полноте.

Что такое хороший сон? Хороший сон определяется такими показателями, как продолжительность сна, регулярность и правильный режим. Поэтому все преимущества хорошего сна можно получить только тогда, когда человек спит достаточно часов, чтобы ощущать себя бодро, делает это регулярно и засыпает в правильное для человеческого организма время.

Продолжительность сна

Необходимая продолжительность сна зависит от возраста. Детям нужно спать дольше, пожилым – гораздо меньше. Если не рассматривать крайности, а посмотреть на некую середину, то 8 часов сна для хорошего самочувствия – вполне достаточно. По мере взросления человек будет ощущать, что спать ему хочется меньше. Где-то к 40 годам эта цифра уменьшится к 6–7 часам в сутки.

Регулярность сна

Под регулярностью сна в данном случае понимается хорошо выработанная привычка идти спать и просыпаться в одно и то же время. Важно, чтобы это было каждый день и без особых исключений. «Не хочется» – это не достаточная причина.

Обычная рабочая неделя – состоит из пяти рабочих дней и двух выходных. Многие любят во время выходных расслабиться: посмотреть фильм до двух ночи, допоздна посидеть за компьютером, повеселится с друзьями и т. д. В результате утро понедельника тяжелое, работоспособность уменьшается. Подобные привычки «расслабится» на выходных засели в нашей культуре до такой степени, что понедельник традиционно называется тяжёлым днем. А это, как видим, можно вполне логически обосновать.

Имеет смысл упомянуть, что если человек заставляет себя ложиться спать в нужное время, значит привычка еще не выработанная. Чтобы ее выработать, нужно следовать плану хотя бы в течение 30 дней без перерывов. Потом ложиться спать будет легко, естественно и приятно.

Итак, важно понимать, что регулярный сон – это, во-первых, привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время. Во-вторых, умение не нарушать этот режим, если, конечно, не форс-мажорные обстоятельства: больница, большие праздники, долгожданная встреча и т. п. Суббота или воскресение сами по себе нельзя считать форс-мажором.

Режим сна

Режим сна не нужно путать с регулярностью. Правильный режим – это сон в самые благоприятные для человека часы. Для нас подобный режим формировался в течение тысячелетий.

В идеале нужно ложиться в 10 часов вечера, просыпаться в 5–6 утра. Хотя засыпать в 11 часом и просыпаться в 7 – это тоже неплохой вариант и в то же время более реалистичный. С 10 до 12 часов вечера каждый проспанный час можно считать за 2. А вот если заснуть в 3 часа, тогда весь следующий день пройдет на автопилоте.

Как видим, проследить за тем, чтобы сон был хорошим, довольно легко. Насколько правильным будет сон (к сожалению или к счастью) зависит не только от того, насколько важна для человека эффективность, работоспособность, здоровье и хорошее самоощущение. Ведь многие, понимая необходимость всего вышеупомянутого, продолжают недосыпать. Пожалуй, самый важный фактор – это сила воли и непоколебимость решения. Как бы это не парадоксально звучало, иногда идти спать лень. А с ленью можно договориться.

Организовав правильный сон, вы одним выстрелом убьете трех зайцев: сделаете важный вклад в здоровье, разовьете силу воли и улучшите самоощущение.

Как выспаться за короткое время читайте здесь.

Будьте здоровы! Посмотрите видео о правильном сне.

Источник

Как настроить правильный сон

Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается:

После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.

Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).

В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.

Что нужно сделать для нормализации сна

1. Соблюдайте режим

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.

Читайте также:  Догматик глас 4 толкование

2. Ешьте, но в меру!

Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.

3. Готовьтесь ко сну

Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.

4. Используйте силу трав

Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.

5. Посетите врача

Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.

Источник

Способы восстановления оптимального режима сна и бодрствования

Проблемы со сном испытывал практически каждый человек хоть раз в своей жизни. И большинство людей списывают подобные расстройства на получаемый ежедневно стресс или усталость. Конечно отчасти, так оно и есть. Но, чаще причина проблем с засыпанием или бессонницы кроется в том, что человек не соблюдает режим сна, который важен для полноценной деятельности нашего организма.

Почему важен полноценный сон

Когда появляются проблемы со здоровьем, человек прибегает к различным препаратам, которые устраняют патологию. Однако, все применяемые медикаменты станут бесполезным, если не установить правильный ночной отдых. Дело в том, что недостаток сна негативно сказывается на человеческом организме. Более того, даже голодание переносится в разы легче, чем отсутствие отдыха.

Как правило, у людей, страдающих недосыпанием, проявляется следующая симптоматика:

Важно: Полноценный отдых, залог долгой и безболезненной жизни человека. Не игнорируйте естественную возможность оздоровить свой организм.

Эти признаки создают благоприятную почву для появления ряда недугов, таких как:

Однако, стоит больному хорошо высыпаться на протяжении нескольких дней, как его самочувствие намного улучшается, за счет восстановления организмом своих сил. Но к сожалению, чаще происходит все наоборот.

Бессонница прогрессирует, человек не может нормально уснуть, часто просыпается ночью, а по утру ощущает себя разбитым.

В норме продолжительность ночного отдыха должна составлять следующее количество времени:

Если человек быстро отходит ко сну и хорошо спит всю ночь, утром он будет ощущать себя бодрым и отдохнувшим. А значит, проблем со здоровьем не будет. Дело в том, что во время сна кора находится в стадии торможения и мозг сбрасывает все скопившиеся за день продукты обмена, благодаря чему происходит процесс восстановления его деятельности.

Для чего нужен режим

Для чего необходим и как настроить режим сна? Начнем с того, что режим важно соблюдать не только детям, но и взрослым. Без него человек страдает от недосыпа, поскольку отсутствует постоянный график. Из-за этого происходит сбой в биологических часах, не позволяющий сформироваться условным рефлексам. Как результат, вместо 20 минут на засыпание мы тратим около 2 ценных часов ночного отдыха.

Кроме того, важно учитывать физиологию нашего организма. Природой заложено так, что люди должны ложиться спать не позже 22 часов. В это время происходит естественное изменение дневного освещения и в организме начинает активно вырабатываться мелатонин гормон сна, который способствует ускорению засыпания и крепкому ночному отдыху.

Важно: К сожалению, не каждый человек ввиду своей профессиональной деятельности имеет возможность отправляться в постель по биологическим часам. Более того, нужно учитывать, что существует условное разделение людей на «жаворонков» и «сов».

Однако, дабы не спровоцировать развитие бессонницы и обеспечить своему организму полноценный отдых нужно постараться лечь спать не позднее 23:30 часов. К этому времени концентрация мелатонина достигает максимально отметки в крови. И если пропустить этот момент, сон будет чутким и некачественным. Поскольку после 2 часов гормон сна снижается.

Как настроить режим сна

Ну вот мы и подошли к главному вопросу, как настроить режим ночного отдыха. Прежде всего, график ночного отдыха индивидуален для каждого человека. Поэтому оптимальный вариант нужно разрабатывать с учетом потребностей вашего организма. Для этих целей воспользуйтесь следующими советами:

Важно: Чтобы настроить оптимальный режим сна вам потребуется придерживаться установленного распорядка всего несколько дней, после чего организм вы будете быстро засыпать и просыпаться без будильника.

Для точного определения времени вам понадобится несколько дней, придерживаться следующей схемы:

В случае, когда по каким-либо причинам вам не удается соблюдать график ночного отдыха, не отчаивайтесь. Когда появится возможность вернитесь к разработанному распорядку.

Кроме того, как известно, глубокий сон длится около 4 часов. Причем он намного эффективнее восстанавливает силы человека, в отличие от 8-часового поверхностного ночного отдыха. По этой причине старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Что советуют психологи

Психологи предупреждают, ночное бодрствование грозит необратимыми последствиями для человеческого организма. Более того, согласно статистическим данным, вследствие хронического недосыпа, нередко дальнобойщики и водители провоцируют аварии и различные трагедии. Все дело в том, что многие из них уделяют очень мало времени сну.

Кроме того, чтобы полноценно ночью отдыхать, нужно пересмотреть свой привычный образ жизни и скорректировать некоторые привычки:

В том случае, когда все действия выполнены, а сон так и не идет, отвлеките себя любым делом, ну а с появлением дремоты, отправляйтесь в постель. При этом утром просыпайтесь в обычное время.

Читайте также:  Значение сна ремонт дома

Нарушения сна ввиду профессиональной деятельности

Если ваша профессиональная деятельность связана с умственным трудом, то полноценный ночной отдых очень важен. При этом не рекомендуется искусственно возбуждать нервную систему, если появилась сонливость в рабочее время, поскольку это приводит к появлению бессонницы.

Кроме того, при ночных сменах, полная компенсация отдыха должна восполняться дневным сном. В противном случае утомление нарастает, истощается нервная система и снижаются защитные функции организма.

Также, многие люди, чья работа связана с умственной сферой предпочитают работать в ночное время. Такой режим нежелателен, поскольку провоцирует развитие хронической бессонницы, от которой не избавят даже сильные снотворные медикаменты.

Наиболее плодотворное время для умственной работы – это утренние часы. В том случае, когда возникает необходимость трудиться в вечерние часы. постарайтесь закончить все свои дела за 1.5 часа до отхода ко сну.

Режим для людей преклонного возраста и беременных

Многие люди преклонного возраста просыпаются еще до рассвета. Однако уже после обеда их тянет ко сну. Подобна тенденция наблюдается и во время беременности. Провокаторы отсутствия ночного отдыха в этих случаях разные, но методы борьбы схожи.

Если появилось желание поспать не стоит ему сопротивляться. Буквально час обеденного отдыха восстановит силы и подарит бодрость.

Чем грозит недосыпание

Чем грозит человеку недосыпание? Из-за отсутствия полноценного отдыха, принявшего хронический характер, могут развиться опасные для жизни патологии. Предлагаем вкратце ознакомиться с наиболее частыми проблемами, возникающими вследствие отсутствия сна:

И последнее, отсутствие нормального отдыха формирует депрессивное состояние. причем наиболее подвержены такому состоянию подростки, так как их психика в период полового созревания только формируется.

И в заключение стоит подчеркнуть, режим отдыха очень важен. Он позволяет нормализовать образ жизни и сохранить здоровье. Берегите себя и отнеситесь к своему здоровью серьезно.

Источник

Секреты хорошего сна: простые советы

Сон – физиологическое состояние, в процессе которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Характерная его особенность состоит в том, что после засыпания головной мозг продолжает работать, однако его функции отличаются от тех, которые он выполняет на протяжении дня.

В ночное время мозг человека обрабатывает всю информацию, поступившую извне на протяжении суток. Как результат: после сна мысли становятся “ясными”, а голова – освобожденной от всего того, что так беспокоило накануне.

Почему хороший сон так важен для человека?

Качественный сон – это в первую очередь возможность восстановиться нервной системе. Он позволяет значительно улучшить интеллектуальные способности, обеспечить продуктивность и хорошее настроение на протяжении последующего дня. Также полноценный сон необходим для восстановления энергии в организме. Он является залогом нормального психоэмоционального состояния, позволяет избежать множественных психоневрологических отклонений.

К чему приводит регулярное нарушение сна?

Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:

Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.

Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.

Нормы сна

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Ценность сна

Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:

Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы. Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон.

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Читайте также:  Запускал салют во сне

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Другие правила здорового сна

Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха.

Влияет ли питание на здоровый сон?

Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:

Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.

Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:

Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть. Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта.

Как работа влияет на сон?

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

Когда без помощи врача не обойтись?

Если Вы перепробовали все указанные рекомендации, но достичь хорошего сна так и не удалось, это повод для обращения за медицинской помощью и прохождения обследования. Оказывать негативное влияние на ночной отдых могут многие патологические состояния, среди которых можно выделить желудочный рефлекс, ночную остановку дыхания, синдром беспокойных ног. В этом случае необходимо провести лечение основного заболевания, и тогда сон обязательно наладится.

Чтобы быстрее и крепче уснуть, некоторые практикуют прием снотворных препаратов. Однако от такой идеи лучше отказаться. Любые снотворные препараты должны подбираться специалистом индивидуально. Употреблять их можно только по назначению врача.

Сон крайне важен для полноценного восстановления организма, повышения уровня энергии и продуктивности на протяжении всего последующего дня. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ночной отдых был для Вас максимально полезным и комфортным!

Источник

Как настроить правильный сон

Устали от частых ночных пробуждений?

Короткие сны? Истерики? Ночные гуляния?⠀

Стоимость 0 рублей вместо 3500

Как настроить режим?

Вчера в рубрике вопрос-ответ в сторис был любопытный вопрос: «Что делать, если укладывание в ночь зафиксировано на 22, а ребенок с последнего дневного сна проснулся в 21, не успеет от бодрствовать?»

И тут я поняла, что не все понимают идею настойки режима.
Ну невозможно зафиксировать укладывание, если пробуждение было не зафиксировано.

Что же произойдет в ситуации из вопроса?


А если это будет происходить каждый день, то всем будет плохо. И мама или откажется от идеи создания режима, или будет дальше трепать нервы себе и малышу.

Сто раз повторяла и буду повторять: хороший сон начинается не тогда, когда вы пришли в спальню укладывать ребенка спать. Хороший сон начинается с пробуждения и зависит от того, что вы делали в активное бодрствование/спокойное бодрствование, от длительности активного бодрствования/спокойного бодрствования и времени бодрствования!

О том, как выстроить ритм дня малыша с рождения до 3 лет, читайте в статье. Работа со сном состоит из нескольких этапов, подробно о каждом шаге смотрите видео ниже.

Наладить режим раз и навсегда?

А теперь громкой посмейтесь, АХ-А-ХА

Нужно прилагать усилия, чтобы держать режим, менять его в процессе жизни, потому что малыш растет.

Режим может поменяться. И малыш вам покажет. Конечно, он не скажет вам это словами, но покажет вам двумя доступными ему способами:

☝️И если вдруг вы увидели что-то из того, что я перечислила, но вам кажется, что у вас идеальный режим. Остановитесь! И снимите белое пальто. Прислушайтесь к малышу и посмотрите на ваши записи.

А что же делать, если вы настраивали-настраивали и, наконец, настроили классный режим,а потом Новый Год или еще что-то, зубы, сопли, болезни?

В первую очередь начинаем настройку с себя, потому что все сбилось не только со сном, мы ведь не только сон настраиваем, а еще и свое душевное равновесие и баланс.

1. Заглядываем в копилочку ресурсных дел. И делаем дела для себя и еще раз для себя, и снова для себя, и опять. для себя!

2. Работу сном малыша начнем с чек-листа, это прямо спасение при каждом ухудшении сна, каждый пункт проверить и исправить.

3. Дальше — настраиваем режим/ритм. И тут только с подъема утром проводим настройку, по-другому никак. Или сразу утром встаем в привычное время, или постепенно смещаем подъем на 15-20 минут каждый день. Скорее всего, несколько дней придется потерпеть эти постоянные «ууууу, аааа, эээээ!».

Настроить все заново — не самое простое. Легче не ломать. Если это не осознанный откат, (этому на курсе СОН МАЛЫША можно научиться), то может на вас появиться паника и страх все испортить.

Если вы не владеете искусством осознанного отката, то сначала делайте три пункта, обозначенные выше.

Да, сложнее всего с режимом, потому что за время отката могли поменяться предпочтения по видам бодрствования, по длительности бодрствования. И даже по суммарной длительности сна.

Источник

Оцените статью
Вопрос - ответ
Adblock
detector